Mindfulness i emocjonalna burza

Emocjonalna katastrofa. Wytrąca ze spokojnego bycia, zaciąga ciemną kotarę najsilniejszych z uczuć – frustracja, upokorzenie, rozpacz, poczucie winy. Umysł nie podsuwa wtedy żadnych rozwiązań. Niczym twórca filmów grozy mnoży czarne scenariusze na przyszłość. Czy istnieje jakiś dobry sposób na poradzenie sobie z tą burzą? Być może z upływem czasu, zyskaniem większego dystansu wytworzymy jakieś inne interpretacje tego, co zaszło, a sytuacja nie wyda się już taka tragiczna. Jak jednak pomóc sobie w obliczu tego całego wewnętrznego wzburzenia, kiedy emocje kipią, a głowa huczy od osądów i pesymistycznych wizji?

Oto szkic pewnego podejścia, które osobiście uznaje za bardzo pomocne. Są to propozycje radzenia sobie z trudnymi emocjami zaczerpnięte z praktyki mindfulness.

Witaj złości, która przychodzisz

Właściwie, „emocjonalna katastrofa” nie jest tym, co dotyka Cię bezpośrednio. To tylko ocena, wytwór umysłu, który wskazuje (subiektywnie!), że sytuacja jest trudna. To, co jest najprawdziwsze w tej całej burzy, to Twoje emocje i doznania płynące z ciała. Niech one będą Twoją kotwicą. Ilekroć, poczujesz wzburzenie, odnotuj je w swojej świadomości. Porzuć na chwilę wykonywaną czynność, zamknij oczy i spróbuj odnaleźć określenie, najtrafniej określające to, co czujesz np. „to jest rozgoryczenie”, czy „właśnie poczułam strach”, albo „to, czego doświadczam to zrezygnowanie i rozżalenie”. Przyjmuj emocje, takie, jakie są, z pełną akceptacją, bez oceniania. Wystarczy, że obserwujesz i nazywasz swoje przeżycia, a jeśli czujesz opór czy inną emocję podczas próby ubierania swoich uczuć w słowa – zauważ to i przyjmij, że tak jest, bez wywierania jakiekolwiek wpływu.

Myśli odpływają z oddechem

W chwilach porwania emocjonalnego, jesteśmy zalewani całym strumieniem silnych emocji, jak również myśli, które podsycają cały zamęt wzmacniając już i tak silne emocje. Dlatego, im także warto się przyjrzeć z pozycji bezstronnego obserwatora, którego zadanie polega wyłącznie na rejestrowaniu faktu pojawienia się w głowie myśli. Bez angażowania się w ich treść tzn. bez analizowania, skupiania się na przyczynach i tworzenia scenariuszy. Gdy jedna myśl się pojawi, zauważamy ją i pozwalamy jej odejść (co nie jest jednoznaczne z odrzucaniem jej, czy ignorowaniem). Tak jak płynnie oddychamy, tak płynnie jedna myśli ustępuje miejsca drugiej, jeśli tylko nie dajemy się wciągnąć w jej treść. Jest to postawa nieprzywiązywania się, a jedynie poddania swojego doświadczenia uważnej obserwacji. Kluczem są próby oddzielenia faktów (takich jak treści myśli, czy emocje) od interpretacji. Gdyż w gruncie rzeczy, prawdziwymi sprawcami naszego cierpienia nie są wcale te przeżycia i myśli, lecz nasza identyfikacja z nimi i założenie, że mają one przemożny wpływ na nasze życie.

„Nie jestem emocją, którą czuję.  Nie jestem myślą, którą pomyślę”

Złość jest po prostu złością. Nie określa Ciebie jako osoby. Niekorzystne jest utożsamianie się z tym, co ulotne, szczególnie, gdy przybiera to formę zdania „Jestem rozłoszczony/a”, albo „Jestem zły/a”. Nie. Po prostu „teraz czuję złość”, ale nie jest to „moja złość”. Uważność na swój stan i momenty „odpuszczania”, kiedy czujemy się przytłoczeni natłokiem tego, co wewnątrz nas jest ważnym krokiem do zaprowadzenia spokoju i równowagi. Niezwykle pomocnym narzędziem, które ułatwia wgląd w te doświadczenia jest oddech. Ilekroć dajesz się porwać potokowi myśli i wzbierających uczuć, przywołuj świadomość oddechu. Oznacza to kierowanie na niego uwagi, która pomaga odczuć istnienie „tu i teraz”.

Przede wszystkim – akceptacja

Obserwując świadomie własne myśli, w chwilach, które automatycznie przypisalibyśmy „porażce”, możemy natknąć się na pewne procesy, w których umysł osiąga istne mistrzostwo świata. Można do nich zaliczyć: ocenianie, porównywanie, obwinianie, odrzucanie, czy analizowanie. Te złożone zabiegi często umykają naszej uwadze, włączając się automatycznie i równie bezwiednie zmieniając nasz nastrój, czy poziom energii. Bez względu na to, czy działają na naszą korzyść – podwyższając naszą samoocenę, czy też wyrządzając szkody w postaci poczucia winy – same w sobie nie są ani dobre, ani złe. Wyłącznie skutki tych procesów odbieramy jako przyjemne bądź nieprzyjemne. Warto się temu przyjrzeć – również z postawą zainteresowania i otwartości na wszystko. „Obwiniam się”, ale właściwie, czy jest to podstawne? Czy wszystko zależy ode mnie? Jaki jest inny, alternatywny sposób reagowania? Ten automatyczny pilot włączający opisane procesy jest często bardzo mocno zakorzeniony w naszej psychice, nie jest jednak częścią nas samych. Nie ma też powodu, aby go zmieniać, czy z nim walczyć. Chodzi znowu o namierzenie go, bez kategoryzacji na „dobry”, czy „zły” i rozpoznawanie sytuacji, w których jest uruchamiany. Jedynie tak, bez wypierania, za to z przyjaznym nastawieniem będzie można pójść o krok dalej. Pamiętaj, że punktem wyjścia do wszelkich zdrowych zmian jest poznanie. Ciekawość i otwarty umysł zaprowadzi Cię dalej niż najsilniejsza motywacja, by się zmienić.

Obserwujemy, by zrozumieć, rozumiemy by zaakceptować, akceptujemy, by zmienić na bardziej korzystne.

Reklamy

Małe święto każdego dnia

Jedzenie. Prosta, nawykowa czynność. Jedzenie w pośpiechu, z zerkaniem na zegarek, szczególnie rano przy rzekomo najważniejszym posiłku dnia. Albo jedzenie przy włączonym telewizorze, przeglądaniem gazety itp. Dobrze to znam, a Wy? A gdyby tak zrobić na przekór temu automatycznemu komputerowi, który przeżuwa i przełyka bez namysłu? Jak ze zwyczajnej rzeczy uczynić coś wyjątkowego i podejść do jedzenia z należytym szacunkiem, jako pokarmu, który ma nas nasycić i wzmocnić od wewnątrz? Czytaj dalej

„Pułapka osądzania” – czyli mój kłopot z mindfulness

Podejście mindfulness wzywa do pełnego, świadomego doświadczania własnego biegu życia – wszystkich jego aspektów: myśli, odczuć, wrażeń płynących z ciała. Można powiedzieć, że obejmuje się troskliwą uwagą całe spektrum doświadczeń, bez tłumienia tych niewygodnych i faworyzowania tych pozytywnych. Chciałabym poruszyć dzisiaj pewną kwestię, która trochę mnie dezorientuje i wciąga w analityczne rozważania. Nazwę to na własny użytek „pułapką osądzania”. Jestem ciekawa, czy Wy także doświadczacie takich trudności z mindfulness i jak sobie z tym radzicie.

Na czym polega owa pułapka? Zanim wyjaśnię o co mi chodzi, warto przypomnieć, że mindfulness uczy nas pielęgnować w sobie umiejętność uznawania, tego co przeżywamy, bez jakichkolwiek ocen. Wszystkie myśli, emocje i odczucia są ważne i zasługują na uwagę. Wychwytujemy je, uznajemy ich rację bytu i pozwalamy im odejść. Przepuszczamy przez siebie także nieprzyjemne treści, wiedząc, że im silniej coś odpychamy, tym gwałtowniej to do nas wraca. Taki jest ideał. Mając taką wiedzę, zauważyłam, że od jakiegoś czasu rozwijałam, na początku mało uświadomioną myśl: „unikaj ocen i bezrefleksyjnych reakcji”. Można by było pociągnąć dalej: „Wiesz, że oceny do niczego nie doprowadzą, staraj się przyjmować wszystko bez osądu”. Jak widać, jest tu pewna sprzeczność, bo jak tu „przyjmować wszystko”, jeśli blokuję swoje oceny?

Próbuję jakoś rozwiązać ten pozorny paradoks. Przykładowo, dostrzegam myśl: „spiesz się z tym, co robisz, masz mało czasu”. Taki wewnętrzny nakaz, typowa myśl podyktowana strachem. Myślę sobie: „lepiej na nią nie reagować”. W końcu zwyczajowe, automatyczne reakcje, które wciągają nas w zaklęty krąg myśli i irytacji są oddalaniem się od mindfulness. Czyżby? Zdaje się, że tu popełniłam błąd – zignorowałam sprawę. Od początku zarejestrowania tej myśli, spostrzegłam zareagowanie na nią, jako coś gorszego od jej uznania (kierując się przekonaniem, że uznanie to przecież idealna odpowiedź na doświadczenia). Kategoryzuję zatem, co jest dobre, a co złe, chociaż staram się tego unikać. Śmieszny absurd – silne dążenie do nieoceniania zaprowadziło mnie do formułowania innych ocen. Taki miałam problem z moim kultem uważności. Jak go rozwiązałam? Po pierwsze, nie jestem pewna czy jest on całkowicie rozwiązany, ale kilka wniosków poszerzyło mój punkt widzenia.

Po pierwsze, próbuję przyswoić sobie nie tylko umysłem, ale i „sercem”, czyli poczuć, że dążenie do nieoceniania nie może być lepiej traktowane niż oceny. Sądy i reakcje – również te niekorzystne dla nas są ważnym elementem doświadczenia. Są one na równi z odpowiedziami wyważonymi i świadomymi. Nie jest tak, że w mindfulness powinno się wystrzegać ocen. Jest to nawet niemożliwe, gdy przez lata karmiliśmy naszego wewnętrznego krytyka i żyliśmy w społeczeństwie, które wychowywało przez wystawianie ocen. Dlatego tak ważne jest, aby na początku drogi z uważnością nie dążyć do zaprowadzania porządku w swojej głowie. Podstawą jest obserwacja myśli, ale nieprowadząca do wniosków: „o nie, znowu ta cholerna, oceniająca myśl!”. Jak się pojawi, przywitaj ją z ciekawością i otwartością dziecka, mając na uwadze, że nie musisz tej myśli zawierzać, ani się z nią rozprawiać.

Uznanie własnych myśli nie jest też tożsame z ich akceptacją. Ilekroć, myślisz „o to taka pozytywna myśl, niech pojawia się takich więcej”, gdzieś w podświadomości kreujesz biegun nieakceptacji – przestrzeń, w której znajdą miejsce „te niefajne” myśli. Uznanie, w przeciwieństwie do akceptacji przyjmuje wszystko – i te doświadczenia, które zwyczajowo opatrujemy znakiem „+” i te „z minusem”. Wierzę w to, że w miarę praktyki, zaciera się granica między tymi znakami i nawet strach przestaje być nośnikiem większego niepokoju i złą wróżbą – tylko emocją, która przemija. Jednak póki, te znaki mimowolnie wdzierają się do umysłu -jest dobrze. Naprawdę, jest dobrze J  Nie liczy się automatyczna ocena – ona zawsze jest dobra. Ważne, jaka będzie świadoma odpowiedź na tą ocenę, tak by nie angażować się nadmiernie i nie analizować.

Tak, oto pisanie pomogło mi przyjrzeć się problemowi, który raz po raz mnie nachodził 🙂 Jestem ciekawa, czy mieliście podobne, albo inne dylematy związane z waszą uważnością. W końcu każdy inaczej tego doświadcza. Zachęcam do dzielenia się własnym doświadczeniem w komentarzach 🙂

„Zaproś uważność na obiad” – rzecz o holistycznej koncepcji zdrowia i zrównoważonej diecie

Początek może wydawać się zaskakujący, jako że nie jest to blog kulinarny, ani traktujący o zdrowym żywieniu, a tym bardziej o wegetarianizmie. Równe zdziwienie spotkało mnie, gdy zaczęłam czytać książkę Beaty Pawlikowskiej – „Moje zdrowe przepisy”. Zoczona przeze mnie wczoraj w księgarni i szybko przekartkowana wydawała się po prostu zbiorem ciekawych przepisów. “Carrot With Other Vegetable” by Mister GCWstęp teoretyczny (przed właściwymi przepisami i kolorowymi zdjęciami potraw) – ot, taki dodatek – pomyślałam. Wszystko zmieniło się, gdy wzięłam się za lekturę. Czy znalazłam tam trochę psychologii? Jak najbardziej! Psychologię zdrowia w towarzystwie starożytnej chińskiej medycyny. Jak dla mnie – wyśmienite połączenie!

Czytaj dalej

Joga – zmiana nieograniczona do ciała

Dzisiejszy wpis jest apoteozą jogi. Nie będę jednak nadmiernie rozpisywać się o korzyściach, jakie można czerpać z praktyki – Internet aż huczy od wyników badań i osobistych ludzkich historii. Wiele przemawia za tym, że joga pozytywnie wpływa na życie psychiczne, działa wzmacniająco, pomaga radzić sobie z rozmaitymi bólami i dolegliwościami. Moim zdaniem, wśród form aktywności fizycznej, joga wprost nie ma sobie równych w rozwoju prawidłowej postawy ciała. Co więcej, efekty osiągane przez ciało rozszerzają się na poziom mentalny. Czytaj dalej

Mindfulness czyli jak stać się bardziej „żywym”

Trochę teorii o praktyce medytacji

„Czy w konsekwencji powszechnej gry naszych umysłów nie staramy się zapełnić naszych dni rzeczami, które trzeba zrobić, a potem miotamy się desperacko, żeby je wszystkie zrobić? Co więcej, nie cieszy nas to, co robimy, bo goni nas czas, za bardzo jesteśmy zajęci i zbyt zdenerwowani. Przytłaczają nas kalendarze, obowiązki i nasze role, nawet wtedy, kiedy robimy coś ważnego, i to z własnej woli. Żyjemy zanurzeni w świecie wiecznej pracy. Rzadko myślimy o tym, kto ją wykonuje, innymi słowy rzadko myślimy o świecie istnienia”.

Jon Kabat-Zinn, Życie piękna katastrofa, s. 98.

Tak o medytacji opartej na ćwiczeniu uważnej obecności pisze Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, twórca Programu Redukcji Stresu i Relaksacji – Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Na czym polega proponowana przez niego forma medytacji? Co jest w niej najważniejsze i w jaki sposób może przyczynić się do poprawy zdrowia ludzi cierpiących na wachlarz chorób od bólu głowy, aż po choroby serca, nowotwory czy AIDS?

Czytaj dalej